Qual tipo de pão é o mais saudável e o que você deve levar em conta na hora de comprá-lo?

Não só o meu pão tem sabor melhor que os oferecidos pelos supermercados, como também é livre dos ingredientes usados em alimentos ultraprocessados, considerados pelos cientistas como prejudiciais à saúde.

Cinco anos depois, meu fermento segue vivo e usado com regularidade.

Mas nem todos nós temos o tempo necessário para assar nosso pão todos os dias. E os pães de fermentação natural artesanais podem ser extremamente caros.

Já o pão de supermercado é barato e conveniente. Mas, com tantas opções à venda, pode ser difícil saber qual é o melhor para consumo.

Qual tipo de pão é o mais saudável? E o que devemos procurar na hora da compra?

Pão industrial

No final dos anos 1950, cientistas de uma fábrica de Chorleywood, no Reino Unido, desenvolveram um método muito mais rápido de produzir massa de pão.

Eles acrescentaram gorduras duras, aumentaram a quantidade de fermento e incluíram substâncias como enzimas, oxidantes (para fortalecer a massa) e emulsificantes (que promovem a combinação de outras substâncias), misturando a receita em alta velocidade.

Esta técnica inovadora fez com que a produção de pães passasse a ser mais rápida e barata, usando trigo britânico com baixo teor de proteína.

Os aditivos como emulsificantes também aumentavam o tempo de armazenamento dos pães. E, hoje, cerca de 80% dos pães ainda usam o método de Chorleywood.

Muitas pessoas começaram a fazer pães de fermentação natural durante o primeiro ano da pandemia de covid-19, incluindo a autora desta reportagem — Foto: Melissa Hogenboom

A produção de qualquer pão deste tipo (usando leveduras ou bactérias para criar bolhas de gás) envolve diversas etapas que são essenciais.

Primeiramente, os ingredientes são misturados e amassados, o que ajuda o glúten a formar uma massa elástica.

Em seguida, vem o primeiro crescimento. A massa é mantida em repouso, normalmente em um ambiente quente e úmido, para que as leveduras decomponham os açúcares, criando bolsões de dióxido de carbono.

Em seguida, o pão pode ser assado imediatamente ou moldado na sua forma final, como um bastão ou baguete, e mantido para crescer novamente.

Durante esta segunda etapa de fermentação, as leveduras formarão bolhas de ar menores, o que melhora a estrutura do produto final. O pão estará, então, pronto para ser assado.

Quando faço pão, o crescimento final ou descanso da massa ocorre na geladeira por uma noite. Com isso, o processo de fermentação fica mais lento, o que aprimora o sabor.

Com isso, todo o processo, da ativação do fermento natural (que é misturado com farinha e água e mantido em repouso para acordar antes do uso) até a retirada do pão assado do forno, pode levar até 36 horas.

Na sua forma mais básica, os ingredientes do pão de fermentação natural são farinha, sal e água misturada com um iniciador de fermentação — normalmente, uma mistura de leveduras e bactérias, que serve de agente fermentador natural.

Nós que comemos o pão costumamos adorar o seu sabor, mas seus benefícios para a saúde são ainda maiores.

Até a criação do método de Chorleywood, nos anos 1950, a preparação do pão era um processo muito mais trabalhoso — Foto: Getty Images via BBC

O pão de fermentação natural pode ser digerido com mais facilidade.

O processo de fermentação lenta decompõe as proteínas e faz com que o corpo absorva mais facilmente as vitaminas e sais minerais do produto.

À medida que a massa fermenta, as bactérias naturais do ácido láctico decompõem os carboidratos da farinha. Este processo reduz significativamente a quantidade de açúcares de difícil digestão, conhecidos como oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis.

Paralelamente, as fibras e os compostos saudáveis chamados polifenóis fornecem importante combustível para os nossos micróbios intestinais. E o processo de fermentação natural também é útil para controlar o nosso nível de açúcar no sangue.

Mas os pães (normalmente) baseados em leveduras disponíveis comercialmente também trazem benefícios. Alguns deles são fortificados com certas vitaminas e sais minerais, por exemplo.

Também se descobriu que os pães de fermentação natural podem nos manter alimentados por mais tempo.

Estudos concluíram que algumas pessoas sentem menos fome depois de comerem pães de fermentação natural, em comparação com outros tipos de pão. Mas outras pessoas não sentiram diferença.

Pão ultraprocessado?

Atualmente, muitos pães preparados com o método de Chorleywood encontrados nas prateleiras dos supermercados são classificados como ultraprocessados, devido aos emulsificantes e outras substâncias adicionadas.

Em alguns países, como os Estados Unidos, o pão industrializado pode conter o aditivo bromato de potássio, que ajuda o pão a reter dióxido de carbono, aumentando seu tamanho. Mas este ingrediente é considerado um possível carcinogênico para os seres humanos.

No Reino Unido, um estudo de 2020 indica que cerca de 54% das calorias que consumimos encontram-se na forma de alimentos ultraprocessados. Este número é similar nos Estados Unidos, mas as estimativas são variáveis.

Identificar um alimento ultraprocessado pode ser uma tarefa difícil. Por isso, uma regra geral indicada por muitos acadêmicos é: se o alimento contiver cinco ou mais ingredientes, além de substâncias que você não tiver na sua cozinha, ele provavelmente é ultraprocessado.

O tempo mais longo necessário para produzir pães de fermentação natural faz com que eles sejam muito mais nutritivos que os produzidos industrialmente — Foto: Getty Images via BBC

A maioria dos pães encontrados atualmente no supermercado é de produção industrial e contém aditivos que aumentam a velocidade de produção, ampliam seu tempo de armazenagem, melhoram o sabor e a textura e substituem os nutrientes perdidos durante o processo de produção. Por isso, a maioria dos pães de supermercado são classificados como alimentos ultraprocessados.

O pão produzido industrialmente representa cerca de 11% da alimentação típica de uma pessoa. E a alimentação rica em ultraprocessados está relacionada a uma série de condições de saúde.

Mas é preciso observar que a classificação de um alimento como ultraprocessado reúne muitos grupos de alimentos diferentes. Por isso, os pesquisadores aconselham ter cautela para não reprovar todos os pães de supermercado.

Uma opção é escolher pães com o mínimo possível de ingredientes adicionais que você não consiga reconhecer. E, se você preferir o pão embalado, uma opção é optar por pão integral, em vez do branco.

A nutricionista Jenna Hope declarou à BBC que “diferentes tipos de pães estão associados a diferentes benefícios à saúde. O pão integral com sementes, por exemplo, terá maior teor de fibras e gorduras mais saudáveis do que o pão branco.”

Pão integral

Os grãos de trigo são compostos por diversas camadas.

Existe o gérmen, que é o embrião do trigo, rico em proteína; a camada externa, conhecida como pericarpo; e o endosperma rico em amido, que armazena o alimento para o embrião.

No pão comum, o gérmen e o pericarpo costumam ser removidos, deixando apenas o endosperma. Mas o pão integral utiliza todas as partes do cereal.

Isso traz uma série de benefícios à saúde, pois eles contêm polifenóis (um grupo de substâncias com propriedades antioxidantes), além de nutrientes essenciais como vitamina E, folato e magnésio, fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Já a farinha branca tem o gérmen e o pericarpo removidos. E, ao contrário do produto feito com grãos refinados, o pão integral contém mais fibras, vitaminas e sais minerais.

Estes benefícios significam que substituir o pão branco pelo integral pode reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a microbiota intestinal. E aumentar o consumo de grãos integrais também está relacionado à redução do risco de câncer.

O método de Chorleywood, empregado para a produção de muitos pães de supermercado, gera um produto uniforme, mas menos saudável — Foto: Getty Images via BBC

As fibras encontradas no pão integral também nos mantêm alimentados por mais tempo, já que elas são digeridas mais lentamente. Isso pode gerar aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue, evitando o pico que costumamos atingir com o pão branco e pode nos deixar com fome mais cedo.

Um estudo concluiu que as pessoas que comem três porções de grãos integrais por dia apresentam índice de massa corporal mais baixo e gordura abdominal reduzida, em comparação com as que se alimentam de grãos refinados. Estes resultados demonstram que comer alimentos integrais pode ajudar os indivíduos a manter peso mais saudável.

É preciso observar que alguns pães “com sementes” comercializados nos supermercados não são necessariamente produzidos com farinha integral, mesmo que tenham coloração mais escura.

É claro que, se você achar difícil abandonar o pão branco, é possível obter alimentos integrais na alimentação consumindo diversos outros alimentos, como macarrão integral, aveia em flocos, arroz integral e até pipoca.

O pão branco mais saudável

Atualmente, o pão branco ainda é o mais popular entre os consumidores do Reino Unido, mesmo não contando com o valor nutricional do pão integral.

Mas isso pode mudar em breve. Pesquisadores criaram um novo pão integral que tem o mesmo sabor e aparência do pão branco.

A intenção é enriquecer o pão com pequenas quantidades de ervilhas, feijão e diversos cereais, além do pericarpo e do gérmen de trigo, que são tipicamente retirados na produção de farinha branca. A pesquisa está nos seus estágios iniciais.

Catherine Howarth, da Universidade de Aberystwyth, no Reino Unido, é uma das pesquisadoras envolvidas na produção desses pães. Ela declarou em 2024 que o processo é um “ato delicado de equilíbrio”.

A equipe tenta atingir o valor nutricional do pão integral, criando o sabor e a consistência do pão branco.

Os pesquisadores também estão incorporando outros grãos ricos em nutrientes, como teff, sorgo e milheto, além de sementes como a quinoa. E ervilhas verdes e grãos-de-bico também estão sendo considerados para fornecer ainda mais proteínas.

“Usando outros cereais, podemos aumentar os níveis de ferro, zinco e vitaminas e, o mais importante, o teor de fibras, já que o pão branco contém muito pouca fibra, que é um componente muito importante para a boa saúde”, declarou Howarth à BBC News.

O repórter de ciências da BBC, meu colega Pallab Ghosh, provou um protótipo e achou extremamente saboroso. Mas pode levar mais dois anos para que o produto esteja disponível para venda.

Qual escolher, então?

Grande parte da escolha do pão se resume, em última análise, à nossa preferência pessoal, conveniência e custo.

Nem todos têm tempo suficiente para produzir seu próprio pão de fermentação natural. Mas as opções comerciais também podem ser alternativas mais saudáveis ao pão branco. — Foto: Getty Images via BBC

O pão de fermentação natural, com seu alto custo, pode estar fora do alcance de muitas pessoas. E o pão minimamente processado não é prático nem acessível.

Ainda assim, vale a pena verificar os ingredientes do produto antes de comprar. Saber o que procurar ajudará você a fazer escolhas mais conscientes na hora de escolher seu pão.

Um pão que me pareceu razoavelmente saudável no meu supermercado local, por exemplo, continha adição de açúcar granulado e conservantes.

Alguns supermercados vendem pães de fermentação natural fatiados e embalados — e a sua lista de ingredientes é mínima, o que os diferencia das versões ultraprocessadas do pão fatiado. E, se você estiver preocupado com a durabilidade, sempre existe a opção de congelar o pão.

g1 Por BBC