Embora esteja ligado ao excesso de peso, o açúcar não é o único responsável: entenda o que realmente influencia a perda de peso.
Cortar açúcar ajuda, mas não garante emagrecimento. O resultado depende do equilíbrio da dieta. — Foto: Getty Images
Cortar o açúcar costuma ser uma das primeiras decisões de quem quer perder peso. Sai o refrigerante, some a sobremesa, o café muda e a expectativa é quase imediata: o peso vai cair. Foi uma das medidas adotadas pelo humorista Marcus Majella, 46, que cortou o açúcar de sua dieta por dois anos para conseguir perder peso. Mas será que essa lógica funciona sempre? Na prática, o papel do açúcar no emagrecimento é mais complexo do que parece.
Primeiro, é preciso entender que impacto do açúcar no organismo vai muito além do sabor doce. Em excesso, ele desregula mecanismos importantes do metabolismo, favorecendo tanto o aumento do apetite quanto o armazenamento de gordura e processos inflamatórios.
“O açúcar é uma caloria vazia. Ele não tem fibras, vitaminas ou minerais, só fornece energia rápida, e em excesso, isso vira um problema”, explica Maria Fernanda, pesquisadora da USP e conselheira da Academia Brasileira do Sono. Esse “pico” de energia não se sustenta por muito tempo: logo depois, há uma queda nos níveis de glicose no sangue, o que pode intensificar a fome e aumentar o desejo por mais açúcar. Esse efeito repetido ao longo do dia cria um padrão que facilita o consumo exagerado sem que a pessoa perceba.
“Tanto na prática clínica quanto na literatura científica, o açúcar aparece como um dos principais facilitadores do excesso de peso”, explica a nutricionista clínica e esportiva Thainara Gottardi. “Alimentos ricos em açúcar elevam rapidamente a glicose no sangue, estimulando alta liberação de insulina. Essa queda aumenta a sensação de fome e o desejo por mais carboidratos de rápida absorção, criando um ciclo de repetição. O açúcar praticamente não estimula hormônios de saciedade e não fornece fibra ou proteína.”
Outro ponto é o efeito no cérebro. “Ele ativa circuitos dopaminérgicos relacionados ao prazer e recompensa. A exposição frequente aumenta o desejo e reduz a sensibilidade a outros alimentos”, afirma Gottardi. “Ele também promove picos glicêmicos, o que favorece mais fome ao longo do dia e um ambiente inflamatório”, completa.
Com o tempo, esse desequilíbrio pode sobrecarregar o organismo e elevar o risco de problemas como diabetes tipo 2, hipertensão, gordura no fígado e até alguns tipos de câncer, especialmente quando o consumo elevado de açúcar se soma a outros fatores de risco.
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O açúcar influencia o peso, mas não é o único vilão. Emagrecer envolve mais do que tirá-lo do cardápio — Foto: Janesca / Unsplash
Açúcar é o grande vilão da perda de peso?
O problema de consumir o açúcar, portanto, diz mais respeito a frequência e a quantidade. Comer um doce de vez em quando, em um contexto de alimentação equilibrada, não vai causar grandes prejuízos. “O açúcar não precisa ser tratado como vilão absoluto. A gente só não pode deixar que ele esteja presente em tudo o que comemos, todos os dias”, diz a especialista Maria Fernanda.
E a verdade é que apesar de um protagonista importante no ganho de peso, ele não está sozinho. Retirar o açúcar da alimentação pode sim ajudar no processo de emagrecimento, mas não é, por si só, garantia de perda de peso.
Segundo a nutricionista Thainara Gottardi., o fator central continua sendo o equilíbrio energético. “O emagrecimento depende fundamentalmente de déficit calórico. Se a ingestão continuar maior do que o gasto, mesmo sem açúcar, não haverá redução de peso. O açúcar não é o único responsável pelo ganho de peso. O excesso calórico total é o fator determinante. Mas reduzir o açúcar melhora o ambiente interno do corpo e facilita a perda de peso, mas só funciona se houver déficit calórico”, diz a nutricionista.
Ainda assim, a redução traz efeitos importantes no organismo. O açúcar não oferece benefícios nutricionais e seu consumo frequente está relacionado com inflamação, alterações na microbiota intestinal, picos de insulina e maior acúmulo de gordura abdominal.
Trocar açúcar por adoçante ajuda a emagrecer?
Trocar açúcar por adoçante pode até ajudar, sim, mas não porque os adoçantes sejam saudáveis, mas porque, em geral, não fornecem calorias. Como o emagrecimento depende de déficit calórico, essa substituição pode facilitar o controle da ingestão energética.
Mas nem sempre é assim. “A gente acaba tentando enganar o corpo, mas ele percebe que não recebeu glicose de verdade e cobra depois”, explica Maria Fernanda.
É melhor cortar totalmente ou reduzir aos poucos?
É fato que o açúcar não é essencial para o organismo. “Não há necessidade de adicioná-lo à alimentação”, explica Thainara. Segundo a Organização Mundial da Saúde, o ideal é que os açúcares representem menos de 10% do valor energético total da dieta e, se possível, abaixo de 5% para benefícios adicionais.
Pensando nisso, tTanto a exclusão total do açúcar na dieta quanto a redução gradual podem funcionar, desde que a estratégia seja sustentável, como afirmam as especialistas.
A escolha depende do comportamento individual. “Algumas pessoas se adaptam melhor à exclusão completa, principalmente quando pequenas quantidades funcionam como gatilho. Outras evoluem melhor com porções planejadas”, diz Gottardi.
No fim, o ponto central é consistência. “O resultado depende menos de um modelo ideal e mais da capacidade de manter o plano sem gerar episódios de descontrole.”
